秋来ぬと、目にはさやかに見えねども風の音にぞおどろかれぬる（古今和歌集）
残暑は厳しいものの高い空、ふと感じる風に誘われて外を歩いてみたい…。
読者の皆様から寄せられた「これから始めたいこと」のダントツ１位がウォーキングだった。現在国民が実践しているスポーツの１位もウォーキングである。
医学の父と言われるヒポクラテスが「歩くことはどんな良薬にも勝る」と名言を残しているが、歩くことは昔から全身を理想的に使う健康的な運動として捉えられていた。でも「歩く」って意外と難しい…。
▼先ずは知識からという輩には「医師が進めるウォーキング」（泉嗣彦著･集英社新書）の一読がおすすめ。歩くのが楽しくなるヒント集、歩く前の準備と歩き方・クールダウンなどがわかりやすく書かれており、ナンバーワンの初心者向け指南書だ。
▼「一日一万歩」といわれるがどの位歩けばいいの？ 通常私たちが採る、一日の摂取カロリーから消費カロリーを引くとだいたい３００キロカロリー程。それが余ったカロリーとして日々溜って行く。この３００キロカロリーを消費する為に必要な歩数が９千歩。肥満防止に１万歩が望ましいというワケ。まずは１分間に１００歩から始めて。
▼毎日歩くの？ 週２～３回、一日30分程度でもОＫ。
▼時間帯は？ 起きてすぐは血糖値や血圧が上がっているので危険、空腹も避けて。バナナ、お煎餅など口に入れてから。
▼靴は？ 靴底が厚く発汗性や通気性のいいもの、歩くと足が膨張するので少しサイズはゆるめを選び、紐でかかとを固定出来るもので。
▼歩き始める前にふくらはぎ・アキレス腱のストレッチを忘れずに。
▼有酸素運動の効果を高め、余分な脂肪を燃焼させ、心肺機能の活性化のため正しい呼吸で。「吸う」より「吐く」事を意識、背筋を伸ばして「吐く―吐く―吐く―吸う」が基本。自立神経の働きを高めるため、お腹をあまり動かさず胸郭横隔膜を上下させると効果的。
▼正しいフォームで歩く。肩の力を抜き、背筋をのばして、上半身をまっすぐ。肘を軽く曲げ腕を前後にしっかり振る。歩幅はいつもより少し大きく、踵から着地するとひざや腰を傷めにくい。
▼大事なのがこまめな水分と少量の塩分補給、特に中高年は汗をかきやすく、若い人の１.７倍、１０００ミリリットルの水分を必要とする中高年のウォーキングは若者のジョギングに相当する発汗をもたらす。
▼ウォーキングの後きちんとしたケアをしないと静脈の動きが鈍くなり、思わぬケガに繋がる。足裏のツボをもむ、土踏まずをたたくなど、足底筋をほぐすこと。なにかにつかまって腿のストレッチも大切。
▼歩いた後にはジャグジーのお風呂、プロによるマッサージ等で身体をほぐすこともおすすめ。
次号から、稲城・多摩・八王子のおすすめウォーキングコースを紹介していきます。
―ご指導・協力 稲城市体育指導委・日本ウォーキング協会（村山友宏会長）・城西大学・川口接骨院・からだ回復院、東急スポーツオアシス南大沢店・スポーツオーソリティ多摩センター店 100901号掲載
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